ALIMENTAÇÃO

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Você está se alimentando bem?

Comer é uma necessidade básica, instintiva, vital, além de um prazer. Mas, afinal, o que é alimentar-se bem? Você pode pensar: “Eu como direitinho, tomo café, almoço e janto”. Nutrir-se bem tem a ver com qualidade, não quantidade. Tem a ver com saúde. “A boa alimentação tem como função manter a saúde plena. Para que o organismo funcione bem, ele precisa de uma variação completa de nutrientes”, explica a bióloga Liduina Fiorini, gerente de Assuntos Científicos Nutracêuticos. 

“O segredo é buscar o equilíbrio na alimentação, por meio de uma rotina alimentar, onde devem entrar alimentos balanceados como pães, frutas, verduras, laticínios e carnes, evitando o excesso”, diz Graziele Pasetti, nutricionista do Hospital VITA, em Curitiba. “Portanto, não devemos optar por dietas restritivas, uma vez que estas excluem grupos de alimentos e não podem ser consideradas saudáveis”, continua Graziele.

Alimentação saudável e prazer: é possível, sim!

A forma de preparar e temperar os produtos diz muito sobre isso. Mas o melhor resultado, sem dúvida, experimenta quem aprendeu desde cedo a provar todo tipo de alimento. “Quando orientamos a criança desde pequena a comer o que traz saúde, ela vai reconhecer esses alimentos como prazerosos”, diz Liduina. Isso se faz diariamente, nos pequenos gestos: “Estimulando a criança desde cedo a alimentar-se corretamente, levando-a junto ao supermercado para identificar o que é saudável, vendo os pais se alimentando corretamente...”, explica Liduina. 

Preste atenção na fome oculta!

A bióloga explica que, quando nos acostumamos a trocar uma refeição nutricionalmente equilibrada por uma fast-food comum, por exemplo, podemos desenvolver fome oculta, que representa carência de nutrientes específicos que traz consequências negativas para a saúde. Na fome oculta, nosso organismo tem fome de tais nutrientes, mas não temos consciência disso. Como consequência, instintivamente passamos a consumir os produtos que estão mais acessíveis dentro da nossa rotina. Esses produtos, por sua vez, podem ser pouco nutritivos, como é o caso das guloseimas, que não suprirão a carência daqueles nutrientes que faltaram. Então ainda temos fome oculta. Como resultado, podemos desenvolver a compulsão alimentar e suas consequências.

Autoavaliação

Para saber se está se alimentando bem, você precisa reunir um conjunto de fatores. Liduina reúne os mais importantes:

• Quantas refeições você faz ao dia?

Procure fazer as 3 refeições principais e lanchinhos entre elas. Comendo, em média, a cada 3 horas, você mantém sua fome sob controle e o metabolismo ativo.  

Não pule refeições. Isso vai fazer você comer muito mais na próxima refeição.

Quem não come o suficiente durante o dia, “ataca a geladeira” à noite.

• Que tipo de alimento gosta de consumir durante as refeições?

Procure comer alimentos de diferentes grupos para garantir os nutrientes necessários para a saúde. Monte um prato bem colorido, com um pouco de cada tipo de alimento.

• Você varia o que coloca no prato?

Procure variar as fontes de nutrientes, com os diferentes tipos de carnes, grãos, legumes, hortaliças e frutas.

• Por exemplo, na hora daquela fominha no meio da tarde, o que você costuma comer?

Prefira uma fruta, um biscoito com fibras, um iogurte... Um bombom, um sorvete, um salgadinho não são as melhores opções. Você não precisa abolir estes produtos da dieta. É importante também que não os use como substituição para uma refeição.

• Como você consome seu suco?

Prefira o suco natural, sem açúcar, ou com um pouco de adoçante. 

• Como é seu consumo de água

Tome água suficiente, aproximadamente 2 litros por dia. Lembrando que ela está presente também nos chás, sopas, sucos...

• Como é o seu carrinho de supermercado?

O carrinho de supermercado é um reflexo do que comemos. Como é o seu? Tem frutas? Verduras? Carne magra ou gorda? Grãos integrais? Têm refrigerantes, pratos congelados, alimentos à base de farinha branca e embutidos?

Fazer uma lista cuidadosa dos alimentos que precisa comprar é importante para fazer a escolha dos produtos mais nutritivos e saudáveis.

Dicas para uma boa alimentação

A nutricionista Graziele nos dá uma mãozinha:

– Faça as mudanças gradualmente. Não há como mudar seus hábitos alimentares do dia para a noite, pois, além de precisar ter uma extrema força de vontade, uma mudança radical pode fazer com que você fique no meio do caminho e desista. O ideal é corrigir as deficiências e os excessos aos poucos.

– Mastigue bem os alimentos. Pequenas partículas de alimento são mais facilmente digeridas e absorvidas.

– Comece sempre a refeição com um caprichado prato de salada.

– Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição e não compre por compulsão. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

– As frutas, quando possível, devem ser ingeridas com casca, como maçã, pera e uva.

– Pratique atividade física.

Nada de quilos a mais no friozinho

O inverno é realmente uma época propícia a acumular alguns quilos a mais. Segundo a dra. Jocelem Salgado, professora titular de nutrição – ESALQ/USP e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, estudos científicos mostram que há uma tendência de terminar o inverno com dois a cinco quilos a mais. Isso acontece porque, no frio, necessitamos de mais calorias para garantir a manutenção da temperatura do corpo, por isso, tendemos a procurar refeições mais quentes e pesadas.

“Mas o inverno não precisa ser sinônimo de ganho de peso. É possível chegar ao final dessa estação de bem com a balança, sem se privar das tentações dessa época. Basta seguir algumas recomendações”, afirma a especialista.

Espante a preguiça e mexa-se!

Uma dica valiosa é investir no aquecimento. “Deve-se fazer um bom aquecimento antes de iniciar a atividade física, com alongamentos e exercícios aeróbios leves que envolvam grandes grupos musculares”, recomenda a professora.

Moderação é a palavra-chave!

“Podemos consumir todas as delícias típicas do inverno, mas com moderação e bom senso”, afirma a Dra. Jocelem Salgado, por isso:

- Substitua o chocolate quente por um chá com adoçante; se não resistir, prepare o chocolate com leite desnatado e achocolatado diet;

- Dê preferência ao fondue de queijo preparado com leite desnatado e queijos magros. Sirva-o com legumes como cenoura, pepino, cogumelos etc. Os fondues de chocolate devem ser preparados também com leite desnatado, chocolate diet e servido com frutas diversas;

- Substitua os queijos amarelos pelos brancos ou light e os alimentos fritos por grelhados ou cozidos;

- Coma feijoada com moderação, evite consumir carnes gordurosas e abuse de acompanhamentos como couve cozida, laranja em pedaços e o famoso vinagrete, temperado com limão e pouco sal;

- Abuse das sopas e caldos, prepare-os com legumes e verduras de sua preferência. Evite utilizar creme de leite, torradas, queijo ralado ou massas;

- Substitua os doces por frutas diversas. Se preferir uma sobremesa quente, prepare banana ou maçã com canela assada no forno ou microondas;

- Para diminuir a sensação de fome aumente o consumo de fibras, além de ajudar no funcionamento do intestino, proporciona uma sensação de saciedade prolongada;

- Modere o consumo de bebidas alcoólicas. Lembre-se: são fontes de calorias vazias, ou seja, fornecem calorias ao seu organismo sem nenhum nutriente. O consumo de uma taça de vinho tinto por dia faz bem ao coração e aquece o corpo;

- Fracione sua alimentação: alimente-se a cada três horas de forma moderada (consumindo quantidades pequenas);

- Beba muita água, mesmo que não tenha sede, isso ajuda a manter a temperatura no nível normal.

Exagerou? Vitaminas desintoxicantes!

Sim, feriado já é gostoso... A gente faz o que dá na telha, não é mesmo? Mas depois, ficamos uns dias lembrando dos abusos cometidos na alimentação inadequada. “Como se trata de uma época de festa, as pessoas acabam perdendo a noção dos horários das refeições. Muitas vezes estão longe de casa e acabam saindo da dieta por conta do feriado, dessa forma, estressam o organismo”, comenta Lara Natacci, nutricionista e diretora da Dietnet Assessoria Nutricional, em São Paulo.

As dicas para manter o bem-estar, mesmo nos feriados prolongados, são as mesmas que ouvimos sempre (mas que pouca gente faz): “Beber pelo menos 2 litros de água por dia, praticar atividade física, evitar alimentos industrializados e comer de 3 em 3 horas”, diz a especialista. Ela ainda lembra que é essencial consumir de 3 a 4 porções de frutas e, pelo menos, a mesma quantidade de vegetais ao dia. “Fibras também devem fazer parte da ingestão dietética diária para assegurar um bom funcionamento intestinal”.

Exagerou? Não se preocupe!

A nutricionista selecionou algumas receitas de sucos desintoxicantes para que você se recupere. Aproveite! Lembrando que todos os sucos devem ser ingeridos logo depois do preparo para manter as características nutricionais das receitas.

Suco desintoxicante

2 laranjas

1 banana

 ½ maçã

1 folha grande de couve 

Esprema as laranjas. No liquidificador, bata seu suco com os outros ingredientes.

Suco digestivo

1 maçã

2 fatias de abacaxi

1 xícara (chá) de água

1 colher (sopa) de aveia ou quinua-real

1 lasca de gengibre

Bata tudo no liquidificador.

Suco para desinchar

1 fatia de melão

5 morangos

200 ml de água de coco

Folhas de hortelã

1 colher (chá) de grãos de chia

Bata tudo no liquidificador.

Suco para desinchar e diminuir a pressão arterial

1 copo de leite desnatado

1 banana-prata

1 colher (sopa) de quinua em flocos

Bata no liquidificador.

Dica: “Essa é uma vitamina rica em cálcio, magnésio e potássio, antagonistas do sódio!”, diz Lara Natacci.

Suco funcional (rico em antioxidantes)

1 flaconete de clorofila ou 1 folha grande de couve, sem o talo do meio

2 laranjas (espremidas)

1 maçã pequena

1 colher (sopa) de linhaça triturada

1 pedacinho de gengibre (cerca de 1 dedo)

Complete com cubos de gelo ou água gelada para bater no liquidificador.

Suco eliminador de toxinas

1 pires (chá) de folhas de agrião 

1 colher (chá) de mel com própolis

1 copo de chá-verde preparado com a erva e refrigerado

½ maçã

1 pêssego

Bata tudo no liquidificador.

“Alguns fitoquímicos, substâncias presentes nos alimentos, auxiliam o organismo a eliminar as substâncias tóxicas. Abaixo, apresento uma lista deles para que você crie seu suco e refresque-se com saúde”, sugere Lara.

Fitoquímico	Alimentos que contém
Isotiocianatos	Brássicas (brócolis, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, agrião, mostarda, nabo, rabanete, repolho, rúcula)
Organossulfetos	Brássicas
Flavonoides	Alho e cebola, própolis
Polifenóis	Chá-verde, preto e café
Compostos fenólicos	Frutas e legumes, como maçã e tomate; café, condimentos
Carotenoides	Batata-doce, cenoura, pêssego, tomate, melancia, espinafre, abóbora
Clorofila	Vegetais verdes
Terpenoides	Frutas cítricas, condimentos, alecrim